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ESTRATÉGIAS DE TREINO DE CORRIDA

- No próximo treino, vá mais devagar. Sim, aqueles exercícios intensos, como tempo runs mais fortes, são bons para treinar o corpo para manter altas velocidades nas provas. Mas não significa que você deva forçar o ritmo até atingir o máximo de sua capacidade. É possível treinar seu corpo para usar oxigênio de forma mais eficiente, processando melhor o ácido lático (de forma que você possa correr cada vez mais rápido), se você fizer o tempo run em um ritmo, por exemplo, de 5min 30 ou 5min 40 por quilômetro, em vez de forçar o ritmo a 5min por quilômetro, que você sabe que é seu limite. Por quê? Porque um ritmo mais lento significa que você vai trabalhar seus sistemas láticos (é possível até correr uma distância maior), mas sentirá menos fadiga. E uma recuperação mais rápida permite mais treinos de qualidade. É irônico, mas um ritmo mais lento pode acabar sendo mais compensador.
- Na próxima semana, reduza a quilometragem. Trabalho, família, estresse, alimentação e sono: tudo isso afeta a forma como você se sente em uma corrida. Sempre que se sentir estressado, reduza o volume semanal de treino em 10%. Assim, você terá espaço para um respiro sem comprometer o treinamento. Se estiver correndo de 25 a 35 km por semana, corte de 2 a 4 km naquelas semanas especialmente tensas, segundo o treinador americano McMillan. Diminua a distância de uma única corrida, ou então distribua essa redução ao longo dos treinos da semana.
- No próximo mês, planeje uma semana tranqüila. Seja qual for seu nível de condicionamento, um corredor precisa equilibrar a semana entre as corridas lentas e fáceis e aquelas que são mais rápidas e exigentes. Faça o mesmo em cada mês – equilibre-o entre semanas mais fáceis e outras mais difíceis. “Isso faz com que o corpo absorva o esforço das semanas anteriores, além de descansar”, diz Tony Coffey, treinador do Impala Racing Team, em São Francisco, Califórnia. Durante uma semana por mês, seus atletas reduzem o volume total em 20% a 25% em todos os treinos. Nessa semana mais leve, não quer dizer que você não possa trabalhar treinos mais intensos. Simplesmente faça menos vezes. Por exemplo, faça um fartlek (ritmos variados) em vez de dois, ou 3 km em ritmo moderado, em vez de 5.  
- No próximo ano, programe uma meta ambiciosa. Estabeleça uma meta para o próximo ano – sua primeira maratona, sua primeira meia ou um recorde pessoal. Dessa forma, você terá tempo para progredir com segurança. Além do mais, diz McMillan, “você evitará o erro clássico de se esforçar além da conta e cedo demais”. Mesmo que seu sistema cardiovascular esteja preparado para um salto na velocidade e na distância, seus músculos, tendões, ossos e ligamentos precisam de tempo para se fortalecer e se adaptar, afastando o risco de lesões. Novos corredores e aqueles que estão retornando após pausa de seis meses ou mais devem programar-se para uma maratona ou meta de tempo para daqui a 12 meses. Os veteranos podem se planejar para nove meses.

 

                                                                                                                             Fonte: Runner’s world.

 

 

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