Alpha Trainning

ESTRATÉGIA

QUANDO UTILIZÁ-LA

Acelere

Um mês antes de um evento, corra no seu melhor ritmo, mas não mais rápido que isso – é ótimo para afiar a velocidade para o dia da prova.

Aumente a quilometragem

Acrescente quilômetros extras nas semanas de menor estresse ou quando estiver se sentindo bem.

Participe de provas com mais freqüência

Se seu desempenho foi ruim em uma prova que era sua meta, aproveite o preparo físico e marque no calendário um repeteco para quatro semanas depois (no caso de uma maratona, esse período deve ser de dois a quatro meses).

ACRESCENTE

QUANDO

COMO

Acelere

Depois de duas semanas de corrida leve.

Faça de oito a dez caminhadas de 100 metros a passos largos no fim da corrida leve. Acrescente velocidade de forma que o esforço aumente para 80% a 90% por 40 metros. Mantenha o esforço constante por 30 metros e então diminua-o nos últimos 30.

Tempo Runs

Depois de três semanas de corrida leve.

Uma vez por semana, faça uma aceleração que dure 6 minutos no meio de uma corrida leve de meia hora. Aumente a duração em 2 minutos cada vez que fizer um tempo run.

Intervalos

Depois de seis semanas de corrida leve.

Uma vez por semana, faça sessões de velocidade correndo intensamente por 5, 4, 3, 2 e 1 minutos, seguidas de corridas leves pela mesma quantidade de tempo. Aumente aos poucos a duração até conseguir correr 10, 5, 3, 2 e 1 minutos de forma confortável.